За визначенням 00Н, довгожителі - це люди, що переступили 90-річний рубіж. Багато з них і в цьому віці зберігають активну соціальну і трудову діяльність. Однак, щоб коли-небудь вступити в стрункі ряди довгожителів, задуматися про це потрібно ще в молодості.

У цивілізованих країнах вже давно фіксується тенденція до збільшення тривалості життя. На це впливає підвищення рівня життя, якість медицини і грамотний догляд за дітьми та людьми похилого віку. Але багато що залежить від нас самих.

Згідно зі статистичними даними середня тривалість життя чоловіків та жінок в Україні з 1990 року до 2016 року зросла : у жінок з 74,6 до 77 років, а у чоловіків - з 65,2 до 67 років.

Серед безлічі умов, що визначають наше життя (екологія, умови життя та праці, генетична схильність), варто виділити чотири основні чинники, які повинні враховуватися тими, хто хоче жити довго :

1 .Раціональне харчування.

Безліч досліджень показало, що для здоров'я і довгих років, потрібна дієта, яку умовно називають «середземноморською». Якщо її дотримуватися, то стає ясно, що ми повинні споживати багато свіжих овочів і фруктів, у тому числі, багато зелені. їсти оливкову олію, рибу, рідше - птицю, дуже рідко - червоне м'ясо. Корисно додавати в їжу різне насіння та горіхи. Замість звичайних борошняних продуктів потрібні цільнозернові. Доведено і користь 50-100 г червоного сухого вина на день, помірного вживання натуральної кави і пряних трав. Помірність у їжі - теж важлива умова для активного довголіття.

Нині в людей почали проявлятися ті захворювання, які раніше були притаманні старшому поколінню. Зараз «молодшають» рак, метаболічний синдром, кардіологічні захворювання. Це пов’язано, зокрема, із покращенням (кількісно, а не якісно!) харчування. Переважна більшість із нас отримує надмірну кількість калорій, тобто переїдає. Подовження життя — це калорійне обмеження раціону. Якщо ви не займаєтеся тяжкою фізичною працею, вам цілком і достатньо 1500—2000 кілокалорій на день. Тим самим ви влаштуєте розвантаження своїм клітинам і підтримаєте, їхню активність.       

Завідувач лабораторії соціальної геронтології Інституту геронтології АМН України, головний позаштатний спеціаліст МОЗ України зі спеціальності «геріатрія», доктор медичних наук, професор Віра Чайковська переконує, що одна з головних складових запобігання передчасному старінню — раціональне харчування. Для людей похилого віку воно має бути різноманітним і збалансованим, щоб стимулювати активність ферментних систем і справляти, антиатеросклеротичну дію. Такі властивості характерні для: продуктів рослинного походження та молочних страв. Однак людям похилого віку недоцільно повністю переходити на рослинну їжу, їм корисні нежирні риба й м’ясо. Потрібно, дотримуватися «золотої середини»: не переїдати й не голодувати. Організм любить порядок: їсти потрібно у встановлений час, найбільш раціональним є чотириразове харчування.      

Цікаво, що найстарішою людиною в світі є японець, що переступив 115-річний рубіж, а за останні півстоліття кількість, японських довгожителів зросла більш ніж в 100 разів. А зовсім недавно жителі країни Висхідного сонця оголосили, що в Японії проживає 36 276 довгожителів, чий вік перевищує 100 років і більшість довгожителів - це жінки.   

І дійсно на сьогоднішній день саме Японія стоїть на першому місці в усьому світі по найбільшій тривалості життя, яка в цій країні в середньому становить 82 роки.

Звичайно, можна подумати, що японцям відомий якийсь чарівний рецепт еліксиру життя, але насправді японські секрети довголіття зовсім прості і саме ці нескладні правила і допомагають на довгі роки зберегти не тільки гарне здоров’я але і бадьорість тіла та душі.  

Перший секрет довголіття і найголовніший - правильне харчування.

А саме:

  • помірність в їжі. Недарма всі ті люди,які в досить доброму здоров'ї дожили до ста років, були дуже помірні в їжі.

І незалежно від того, що японці є довгожителями, самі вони ставляться до свого життя, як до квітучої сакури, дуже красивою, але зовсім недовго квітучою. Японська філософія життя заснована на тому, що людська тлінність кожного окремо взятого індивіда врівноважується безперервним і динамічним природним циклом. І якщо розглядати ці поняття, наближаючи їх до повсякденності, то можна зробити висновки про те, що ідеальне співвідношення між стилем життя, харчуванням і довголіттям в кінцевому підсумку прямо пов'язане з гармонією з природою.

  • переважання в раціоні овочів. У харчуванні японців щодня присутні сирі овочі або фрукти, з яких найбільш корисними вважаються яскраво-зелені (шпинат, салат, петрушка та інші), а також яскраво-помаранчеві представники (морква, апельсин та інші).
  • правильний вибір жирної їжі. Учені, що дослідили феномен японського довголіття, визначили, що в першу чергу він пов'язаний з тим, що у японців особливі звички в харчуванні, а саме їх їжа є напів вегетаріанською з мінімальним вмістом тваринних жирів. Жителі країни Вранішнього сонця в харчуванні дотримуються всього трьох правил:
  1. Споживати їжу потрібно в невеликих кількостях, тобто маленькими порціями.
  2. Закінчувати трапезу потрібно ще до того, як наступає відчуття повної ситості.
  3. Їсти треба так, ніби їжа має цілющі властивості і отримувати від неї задоволення.

Не обмежувати себе, на думку японців, можна тільки у вживанні чаю, салату, огірків, яблук, апельсинів, кабачків , водоростей і нежирних йогуртів. Особливу помірність потрібно проявляти при споживанні картоплі, бананів, рису, макаронів, овочів, крім перерахованих вище, а також риби і курячого м'яса. У незначних кількостях в меню має бути присутня жирна риба, червоне пісне м'ясо, хліб, сухофрукти, морозиво і випічка. Цікаво, що японці практично відмовилися від тваринного і рослинного масла, горіхів, шоколаду та печива.

Проте особливо в літньому віці організму необхідні жири, тому дуже важливо знати які саме жири корисно вживати в їжу. Виявляється соняшникова і оливкова олія сприяє збільшенню тривалості життя, тому що містить дуже цінні кислоти. І достатньо всього однієї чайної ложки на день для підтримки потрібного жирового балансу в організмі. А от від вершкового масла краще відмовитися зовсім, і звести до мінімуму вживання в їжу сиру і жирного м'яса. А от нежирні сорти риби і м'яса більш корисні, вони також схожі за своїми якісними характеристиками і багаті жирними кислотами омега-3 полінасиченими, магнієм, кальцієм і фосфором.

2. Рух

Щоденні помірні фізичні навантаження - найважливіша з умов для того, щоб жити довго. Часті перевантаження та важка фізична праця вкорочують життя, а ось щоденні пробіжки (довгі прогулянки до 10 км на день), зарядка, йога, вправи на розтяжку необхідні, щоб переступити вісімдесятирічний рубіж і полинути до сторічного ювілею бадьорим кроком.

 З Стійкість до стресу

Підвищена нервозність, тривожність і постійні стреси - головні перепони для досягнення столітнього ювілею. Потрібно сказати, що дві перших умови для довголіття - харчування і фізичні навантаження дуже важливі у боротьбі зі стресом. Але цього замало. Одним із серйозних випробувань для здоров’я є тривожний розлад, схильність до депресій, травматичний досвід, які виснажують людей, призводячи до раннього старіння і згасання. Саме існування в режимі підвищеного стресу (на роботі, вдома, в стосунках) призводить до різних порушень у організмі. Крім психотерапії, тут можна порекомендувати різні практики для збереження емоційного балансу,дихальні вправи, медитація, аутотренінги - все, що допомагає не заглиблюватися в тривоги і стреси, а швидко повертатися до балансу.

Важливим моментом є і розумова активність людини. Мозок повинен працювати! А значить інтелектуальні ігри типу шахів, шашок або навіть карт, а може бути просте розгадування кросвордів або сканвордів сприяє продовженню життєвого циклу. Розвивайте пам'ять, мислення, увагу і ви не тільки продовжите своє життя, а й підвищите свою самооцінку.

  1. Сон

Дуже важливо для себе з'ясувати, що сон - це не марна трата часу, тому що він, даючи можливість організму відпочити, сприяє проясненню думок. Під час сну сповільнюється серцевий ритм, знижується артеріальний тиск, налагоджується система гормональних виділень. Загалом, під час сну організм відновлюється, і навіть рани заживають швидше.

КНП «Центр первинної медико-санітарної

допомоги №2 м.Вінниці»,  вул. Магістратська, 44

Запис до лікаря онлайн

Міністерство охорони здоров'я України

Розробка сайту - студія “Webhit”